Растяжка и гибкость Обсудить в ФОРУМЕ Растяжка – до, после и по ходу Немного физиологии Начнём! Что тянем? Во время растяжки Заключение     Ну что, приступим... Вы заходите в зал, инструктор говорит: «Тянитесь».     Растяжка служит многим целям, и, вообще говоря, нужна не только в начале, но и по ходу, и в конце тренировки. Предварительная растяжка повышает способность мышц к последующей работе. Но перед тем, как Вы положите ногу на подоконник, нужно немного разогреться. Это может быть бег или нерезкие маховые движения. В мышцах улучшится кровоснабжение, они станут более эластичными. Поскольку на тренировке многие движения требуется выполнять на полную амплитуду, скованность чревата повреждениями мышц, связок и суставов, в то время как достаточный запас подвижности и гибкости сводит травматизм к минимуму. Когда вы напрягаетесь во время выполнения упражнения, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. После прекращения нагрузки мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину без растяжки, мышце требуется несколько суток. Сокращённая мышца делает Ваши движения скованными и работает неэффективно. Чтобы избежать этого, только что работавшую мышцу нужно тянуть осторожно, тем самым возвращая ей исходную длину. Растяжка в конце тренировки расслабляет мышцы, что способствует восстановительным процессам. Расслабление влечет за собой остановку ненужного расхода энергии, нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение. Улучшается кровоснабжение мышц и усиливается выведение продуктов обмена веществ. Уменьшается пост-тренировочная боль. наверх     Физиологической основой растяжки является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.     Различные способы растягивания вызывают реакцию со стороны нервной системы, стимулируют процессы в коже, мышцах и сухожильно-связочном аппарате.     При растягивании возбуждаются соответствующие рецепторы, это возбуждение в виде импульсов достигает коры головного мозга. В ответ на эти импульсы мозг рефлекторно подаёт мышце сигнал на сокращение, защищая её от чрезмерного растягивания. Мозгу требуется 6-10 секунд, чтобы оценить безопасность растяжки и снять мышечное напряжение. В последующие 20-40 секунд растяжка оказывает своё благотворное действие.     Болевые ощущения в начале растяжки увеличивают выброс соматотропина — гормона, отвечающего за развитие выносливости и развитие мышечной массы, так же являющегося сильным жиросжигающим гормоном. наверх     Гибкость, как общая цель растяжки, разделяется на динамическую гибкость, проявляемую в движении, и статическую - при сохранении позы, активную - за счет собственных мышечных усилий, и пассивную - за счет внешней помощи.     Удержание статического положения в конечной точке амплитуды наиболее эффективно и безопасно для развития гибкости.     Поэтому начните растяжку со статики. Когда мышцы немного адаптировались, может попросить кого-нибудь потянуть Вас, но не рывками и не резко – внешнее воздействие должно усиливаться (а затем ослабляться) постепенно.     Например, если Вы тянете заднюю поверхность бедра, сначала сядьте на пол, прямые ноги вместе перед собой, и, расслабившись, наклонитесь вперёд. Попробуйте опустить лоб к коленкам под собственным весом. Ноги попробуйте держать прямыми или слегка согнутыми.     Примерно через 30-60 секунд можете попросить партнёра надавить Вам на спину, постепенно увеличивая давление. Не сопротивляйтесь и не терпите – если растяжка доставляет дискомфорт, попросите давить слабее или вообще убрать внешнюю нагрузку. Прекращать давление партнёр должен также плавно.     Обычно в начале занятия инструктор даёт в качестве разминки махи и другие подобные движения, являющиеся, в частности, и динамической растяжкой. Выполняя их, постарайтесь не напрягаться зря – на махе расслабьте ногу (руку).     Гибкость индивидуальна и зависит от многих факторов - строение суставов, эластичность мышц, связок, суставных сумок, психическое состояние, степень активности растягиваемых мышц, предварительное напряжения мышц, температура среды и тела, возраст, уровень силовой подготовленности. Часть из них – просто особенности Вашего организма, так что гибкость и растяжка – это относительные величины. И нет смысла сравнивать себя с другими занимающимися, в Вашу пользу это сравнение или нет. наверх     В предварительную растяжку включите упражнения для шеи, плеча, грудных мышц, бицепса и трицепса, мышц спины, пресса, мышц передней и задней поверхности бедра, икр, паховых связок, тазобедренного сустава. Разогрейте кисти и стопы. наверх     Во время растяжки: если Вы ощущаете неприятное напряжение в мышце более 10 секунд, это значит, что Вы растягиваетесь слишком глубоко или слишком быстро. Ослабьте усилие, пока дискомфорт не исчезнет. избегайте рывков – они могут привести к повреждению нервных волокон и разрыву мышечной ткани. немного разогрейте мышцы до растяжки – походите, сделайте пару приседаний. не задерживайте дыхание. растягивайтесь симметрично – левую и правую (заднюю и переднюю) стороны той или иной области. наверх     Я повторюсь - растяжка индивидуальна, зависит от многих факторов и нужна на каждой тренировке. Так что реплика «Тянитесь» означает, что нужно тянуться, а не оттягиваться. Ваши вопросы и комментарии жду на форуме.

Вера Яковлева